خواص ماهی برای بدن + نحوه طبخ و نکات نگهداری آن
ماهی به عنوان یکی از بهترین گوشت‌های سفید در جهان شناخته می‌شود. خواص ماهی باعث شده تا روز به روز به شمار مصرف‌کنندگان آن در جهان افزوده شود. پروتئین ماهی بالاست و چربی و کربوهیدرات آن بسیار پایین است. از این رو می‌توان آن را به انتخابی عالی برای افراد دارای رژیم غذایی تبدیل کرد. خاصیت ماهی برای بدن از جنبه‌های مختلفی قابل بررسی است که در این مقاله به آن اشاره می‌کنیم. فقط کافیست که با بهترین روش پخت ماهی آشنا باشید تا بتوانید آن را به صورت منظم میل کنید.پیش از شروع بررسی کلی خواص ماهی، بد نیست نگاهی هم به مقاله خواص ماهی سالمون بیندازید که یکی از بهترین گزینه‌های غذایی در دنیاست.
ارزش تغذیه‌ای ماهی
ماهی به عنوان یکی از مقوی‌ترین گوشت‌ها در جهان شناخته می‌شود که سرشار از پروتئین، ویتامین‌های ضروری مانند ویتامین D و ویتامین E و اسیدهای چرب امگا 3 است. پروتئین بالای این گوشت باعث شده تا اکثر مردم علاقه مند به مصرف پروتئین ماهی باشند. در جدول زیر مزایا و ارزش غذایی ماهی را به ازای 100 گرم گوشت ماهی مشاهده می‌کنید.
| نوع ماده | مقدار |
| کالری | 206 کیلوکالری |
| پروتئین | 22 گرم |
| چربی کل | 12 گرم |
| چربی اشباع شده | 2.5 گرم |
| کلسترول | 63 میلی گرم |
| سدیم | 61 میلی گرم |
| پتاسیم | 384 میلی کرم |
| کربوهیدرات کل | 0 گرم |
| فیبر رژیمی | 0 گرم |
| پروتئین | 22 گرم |
| ویتامین سی | 6 درصد نیاز روزانه |
| آهن | 1 درصد نیاز روزانه |
فواید مصرف ماهی
پروتئین ماهی و امگا 3 طبیعی موجود در آن برای سلامت عمومی بدن فواید زیادی دارند. از جمله مهم‌ترین خواص ماهی می‌توان به موارد زیر اشاره کرد.
- محافظت از سلامت قلب: ماهی می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته را کاهش دهد. ماهی به دلیل داشتن سطح بالایی از امگا 3 طبیعی برای سلامت قلب مفید است. حداقل یک وعده غذایی ماهی در هفته به کاهش خطر ابتلا به این بیماری‌ها کمک می‌کند.
- بهبود رشد: اسیدهای چرب امگا 3 و سایر ترکیب به کار رفته در ماهی باعث می‌شوند تا بتوان شاهد رشد بهتر با وجود آن‌ها بود. زنان باردار و شیرده، کودکان و بزرگسالان برای رشد بهتر خود و نوزاد باید از ماهی استفاده کنند.
- حفظ سلامت مغز: یکی از خواص ماهی بهبود عملکرد مغز است. ماهی می‌تواند خطر زوال عقل را کاهش داده و باعث بهبود بیماری‌های عصبی تخریب کننده مانند آلزایمر نیز شود. افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند، ماده خاکستری بیشتری نیز در مغز دارند.
- پیشگیری از افسردگی: ماهی می‌تواند باعث بهبود خلق و خو، افزایش انرژی، رفع خستگی و درمان افسردگی شود. افرادی که به طور منظم ماهی می‌خورند، خلق و خوی بهتری نیز دارند.
- زیبایی پوست و مو: ماهی برای پوست و مو نیز مفید است. آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های موجود در ماهی باعث پیشگیری از پیری زودرس پوست می‌شوند و پوست را شاداب و جوان می‌کنند.
- کاهش وزن و لاغری: کاهش وزن با ماهی در صورت مصرف آن به صورت کاملا سالم امکان‌پذیر است. ماهی به دلیل فیبر و پروتئین بالا برای مدت‌ها شما را سیر نگه می‌دارد و از پرخوری که باعث چاقی می‌شود جلوگیری می‌کند.
- تقویت سیستم ایمنی بدن و رفع بیماری‌های خود ایمنی: یکی از خواص ماهی تقویت سیستم ایمنی بدن به دلیل داشتن درصد بالایی از ویتامین دی و سی است. علاوه بر این، با خوردن ماهی می‌توان بیماری‌های خود ایمنی را به بهترین شکل برطرف کرد.
مقایسه ماهی با گوشت و مرغ
با مقایسه ماهی با گوشت و مرغ می‌توان متوجه شد که مرغ بالاترین میزان پروتئین را دارد؛ اما کم کالری‌ترین نوع گوشتی که می‌توانید مصرف کنید، گوشت ماهی است. کربوهیدرات و چربی هر سه نوع گوشت پایین است. اما گوشت گوسفندی دارای چربی بالاتری نسبت به مرغ و ماهی می‌باشد. جدول زیر بیشتر با تفاوت این سه نوع گوشت آشنا می‌شوید.
| ماهی | گوشت گوسفند | مرغ | |
| کالری | پایین | متوسط | پایین |
| میزان مواد مغذی | سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی و امگا 3 | حاوی ویتامین‌های متنوع، زینک، نیاسین و ویتامین ب 12 | حاوی ویتامین سی، منیزیم، ویتامین ب 6 |
| پروتئین | بالا | متوسط | بسیار بالا |
| چربی | پایین | متوسط | پایین |
| کربوهیدرات | تقریبا صفر | تقریبا صفر | تقریبا صفر |
معرفی ماهی‌های مفید
ماهی به عنوان یک گوشت پروتئین‌دار کم چربی و سرشار از امگا 3 طبیعی می‌تواند نقش بسیار مهمی را در سلامت عمومی بدن داشته باشد. ماهی سرشار از کلسیم، فسفر و منبع خوبی از مواد معدنی همچون روی، منیزیم، آهن و ید است. خواص ماهی زمانی پدیدار می‌شوند که آن‌ها را با بهترین کیفیت بخرید. خود ماهی‌ها دارای تنوع بالایی هستند و این یعنی اینکه تنها باید به سراغ ماهی‌های مفید و مغذی بروید که سرشار از پروتئین هستند و چربی و کربوهیدرات پایینی دارند. از جمله ماهی‌های مفید برای مصرف می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
روش‌های سالم پخت ماهی
برای بهره مندی از خواص ماهی باید آن را به صورت سالم مصرف کنید. مصرف ماهی سرخ کرده با روغن فراوان نه تنها از خاصیت ماهی برای بدن می‌کاهد، بلکه ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را نیز افزایش می‌دهد. در حالت کلی بهترین روش‌ها برای پخت ماهی، روش‌هایی همچون بخارپز، پخت در فر، گریل کردن ماهی، کبابی کردن آن و تهیه آن به صورت خورشتی مانند قلیه ماهی است. هر چقدر ماهی را آرام‌تر و با حرارت کمتر بپزید، خیالتان از بابت باقی ماندن امگا 3، ویتامین‌ها و ترکیبات مغذی در آن راحت خواهد بود.
نکات مهم برای خرید و نگهداری ماهی
حتما هنگام خرید ماهی مطمئن شوید که ماهی تازه است. ماهی تازه بوی جلبک دریایی می‌دهد. گوشت شکم ماهی‌های تازه سفت است. پوست آن‌ها درخشان بوده و چشمان ماهی‌ها نیز هنوز درخشان و برآمده هستند. اگر متوجه پوست بسیار نرم ماهی، چشمان گود رفته، شکم شل و نرم ماهی شدید، مطمئن باشید که ماهی کیفیت قابل قبول را ندارد.
برای حفظ مواد مغذی در ماهی لازم است که آن را به صورت تازه و یا در صورت نگهداری اصولی مصرف کنید. ماهی‌ها در دمای بالای صفر درجه سانتی گراد یعنی در دمای یخچال حداکثر تا 1 هفته قابل مصرف‌اند، اما در صورت نیاز به نگهداری طولانی مدت می‌توانید آن‌ها را در نایلون‌های پلاستیکی قرار داده و در فریزر بگذارید. در این صورت تا 8 ماه می‌توانید از ماهی نگهداری کنید.
سؤالات متداول
چند بار در هفته ماهی بخوریم؟
مصرف 1 تا 2 بار ماهی در هفته برای بهره مندی از خواص ماهی کافیست.
آیا ماهی برای زنان باردار مناسب است؟
ماهی برای مادران باردار در صورت نداشتن فلزات سنگین مناسب بوده و می‌تواند به رشد جنین کمک کند.
چه ماهی‌هایی برای مصرف روزانه بهترند؟
سالمون، قزل آلا، کفشک، حلواسفید و … از جمله ماهی‌هایی‌اند که برای مصرف روزانه بسیار مفیدند.
آیا خوردن زیاد ماهی خطرناک است؟
بله. با مصرف بیش از اندازه ماهی شاهد رقیق شدن خون و یا افزایش میزان فلزات سنگین مانند جیوه در بدن خود خواهید بود.
نتیجه‌گیری
تأثیر مصرف ماهی بر قلب و مغز سال هاست که توسط متخصصان مورد بررسی قرار گرفته است. خوشبختانه ماهی به لطف مواد مغذی بی شماری که دارد، می‌تواند برای سلامت عمومی بدن، حفظ زیبایی و سلامت پوست و مو، کاهش وزن، پیشگیری از بیماری‌های قلبی و عروقی و آلزایمر استفاده شود. تنها با یک بار در هفته مصرف ماهی، می‌توانید از خواص ماهی برای بدن بهره مند شوید. اگر به دنبال انتخاب بهترین گزینه‌ها برای سفره خود هستید، می‌توانید از بین انواع ماهی جنوب انتخاب کنید. همچنین برای آشنایی بیشتر با خدمات و محصولات ما، به صفحه اصلی سایت اسبک ماهی سر بزنید.
پیشنهاد ما برای مطالعه بیشتر:
اگر به خواص انواع خاص ماهی علاقه‌مندید، پیشنهاد می‌کنیم این مقاله‌ها را هم بخوانید:
منابع :
برای نگارش این مقاله، از منابع علمی و تخصصی معتبر بین‌المللی استفاده شده است تا اطلاعات ارائه‌شده دقیق، به‌روز و قابل‌اعتماد باشند. این منابع شامل پژوهش‌ها و گزارش‌های سازمان‌های سلامت جهانی، نهادهای تغذیه‌ای و دانشگاه‌های معتبر هستند:
Washington State Department of Health – Health Benefits of Fish
Healthline – 11 Evidence-Based Health Benefits of Eating Fish
EatingWell – Chicken vs. Fish: Which Is Healthier?
Al Arabiya (Farsi) – Best Cooking Methods to Preserve Nutritional Value of Fish
FoodStruct – Nutritional Comparison: Fish vs. Chicken
IranAqua – خواص ماهی و آبزیان (Persian)
